Vitamin B12 (Cobalamin)

Cobalamine, auch Vitamin B12 genannt, gehören zu den am häufigsten diskutierten Vitaminen. Sie werden vom Körper als Koenzyme im Aminosäurenstoffwechsel benötigt und sind wichtig für die Blutbildung, die Funktionen des Nervensystems sowie die Zellteilung.

Tagesbedarf an Cobalaminen

Erfreulicherweise kann der menschliche Körper Vitamin B12 über einen langen Zeitraum speichern. Erst nach etwa 450 bis 750 Tagen sind rund die Hälfte der Cobalamin-Reserven aufgebraucht.

Wird das Vitamin nicht ausreichend zugeführt, kann ein Mangel entstehen. Aufgrund der langen Speicherfähigkeit dauert es oft Jahre, bis sich ein solcher Mangel bemerkbar macht.

Eine Überzufuhr durch normale Ernährung hat für die meisten Menschen keine negativen Folgen. Bei sehr hoher Einnahme, zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel in unangemessenen Dosen, kann laut einigen Studien das Risiko für Tumorerkrankungen steigen.

Versorgungssituation in Deutschland

Da der Körper Vitamin B12 lange speichern kann, ist das Risiko eines Mangels bei einer ausgewogenen Ernährung, die gelegentlich Fleisch oder tierische Produkte enthält, relativ gering. Mangelerscheinungen treten überwiegend bei Menschen auf, die sich über längere Zeit strikt vegetarisch oder vegan ernähren und keine Supplemente verwenden. Das betrifft auch Säuglinge von Müttern, die konsequent auf tierische Lebensmittel verzichten. Zudem kann übermäßiger Alkoholkonsum die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B12 negativ beeinflussen.

Lebensmittel, die Cobalamine enthalten

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Rinderleber, Fisch und Muscheln. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Vitamin B12, da dieses von bestimmten Bakterien gebildet wird und nicht von Pflanzen selbst produziert wird.

Stabilität des Vitamins

Cobalamine sind vergleichsweise stabil und widerstandsfähig gegenüber hohen Temperaturen. Daher bleiben sie beim Erhitzen weitgehend erhalten. Da Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt, ist dieser Aspekt beim Entsaften von Gemüse und Obst kaum relevant. Allerdings kann beim Entsaften von tierischen Produkten, wie etwa rohem Fleisch oder Milch, die Stabilität des Vitamins eine Rolle spielen.

Zusätzliche Tipps für deine Vitamin B12-Versorgung

• Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, achte auf eine regelmäßige Einnahme von Vitamin B12-Präparaten oder angereicherten Lebensmitteln, um einem Mangel vorzubeugen.
• Bei Verdacht auf einen Mangel empfiehlt sich eine Blutuntersuchung und gegebenenfalls eine Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater.
• Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum, da er die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen kann.
• Falls du Nahrungsergänzungsmittel nutzt, achte auf die Dosierung und wähle Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern.
• Besonders ältere Menschen können ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel haben, da die Aufnahme mit dem Alter abnehmen kann.

Wenn du Fragen hast oder unsicher bist, wie du deinen Vitamin B12-Bedarf optimal decken kannst, lass dich von uns persönlich beraten. Wir unterstützen dich gerne bei der Auswahl passender Entsafter und Hochleistungsmixer, die dich auf deinem Weg zu einer gesunden Ernährung begleiten.