Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Cholecalciferol wird in der Kurzform Calciol genannt und ist den meisten Menschen als Vitamin D bekannt. Dabei ist zu beachten, dass es mehrere Formen von Vitamin D gibt. Cholecalciferol ist die wichtigste Form und trägt auch die Bezeichnung Vitamin D3.

Vitamin D3 wird vom menschlichen Körper selbst gebildet. Streng genommen handelt es sich deshalb nicht um ein echtes Vitamin, dennoch hat sich diese Begriffsverwendung durchgesetzt. Die körpereigene Bildung erfolgt in der unteren Hautschicht, allerdings nur dann, wenn Sonnenlicht mit ausreichend UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Zusätzlich ist auch eine Aufnahme über die Nahrung möglich.

Die chemischen Verbindungen, die der menschliche Organismus aus Cholecalciferol bildet, spielen eine zentrale Rolle beim Calciumstoffwechsel. Besonders das in der Leber gebildete Calcidiol ist wichtig, damit Calcium wirksam aufgenommen und beispielsweise für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen genutzt werden kann.

Tagesbedarf an Cholecalciferol

Calcidiol weist eine Halbwertszeit von etwa 19 Tagen auf. Das bedeutet, dass der Körper eine der wichtigsten Verbindungen im Vitamin-D-Stoffwechsel für eine mittelfristige Dauer speichern kann.

Es ist hilfreich zu wissen, dass die körpereigene Bildung von Vitamin D durch UVB-Licht nur langsam erfolgt. Je nach Wetterlage, Hauttyp und bereits vorhandenen Reserven kann es mehrere Tage oder sogar Wochen dauern, bis ein optimaler Vitamin-D-Spiegel erreicht ist.

Dabei ist wichtig, dass die Haut direkt mit Sonnenlicht in Kontakt kommt. Hinter Fensterglas bleibt dieser Effekt aus, da UVB-Strahlen weitgehend abgeschirmt werden. Auch Sonnenbänke oder Solarien tragen nicht zur Vitamin-D-Bildung bei, da dort überwiegend UVA-Strahlung verwendet wird, die diesen Prozess nicht anregt.

Sind die Vitamin-D-Vorräte des Körpers erschöpft, kann es zu verschiedenen Mangelerscheinungen kommen. Viele dieser Symptome zeigen sich nicht unmittelbar, was die Diagnose erschwert. Die häufigsten Anzeichen eines Mangels sind:

• Knochenerkrankungen wie Osteomalazie bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern
• Muskelschwäche und Muskelschmerzen
• Erhöhte Anfälligkeit für Infekte durch eine geschwächte Immunfunktion
• Erhöhter Blutdruck
• Störungen des Glukosestoffwechsels bis hin zu Diabetes
• Hauterkrankungen wie Schuppenflechte
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Überversorgung mit Vitamin D kann zur sogenannten Vitamin-D-Hypervitaminose führen. Dieses Risiko besteht vor allem bei einer unkontrollierten Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Mögliche Symptome sind Müdigkeit, Gewichtsverlust und Schwindel. Bei länger anhaltender Überdosierung können schwerwiegende Folgen wie eine gestörte Knochenmineralisierung (Osteoporose) oder eine eingeschränkte Nierenfunktion auftreten.

Versorgungssituation in Deutschland

Ein Mangel an Vitamin D entsteht in der Regel nicht durch eine unzureichende Ernährung, sondern durch äußere Faktoren. Dazu zählen die Jahreszeit (insbesondere der Winter), ein überwiegend nächtlicher Arbeitsrhythmus oder das Tragen stark bedeckender Kleidung, die kaum Sonnenlicht durchlässt.

Viele Menschen in Deutschland sind vor allem in der lichtarmen Zeit zwischen Herbst und Frühling von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Das gilt besonders für Bewohner der nördlichen Regionen, da dort in den Wintermonaten die Sonnenstrahlen nicht mehr im richtigen Winkel auf die Erde treffen, um eine ausreichende UVB-Strahlung bereitzustellen.

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten

Eine alleinige Versorgung mit Vitamin D über natürliche Lebensmittel reicht in der Regel nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Dennoch können einige Nahrungsmittel zur Deckung beitragen, insbesondere während der dunklen Jahreszeit.

Am meisten Vitamin D liefern fettreiche Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele. Daneben enthalten auch Lebertran, Eigelb und bestimmte Pilze wie Steinpilze oder Champignons geringe Mengen dieses Vitamins. Im Bereich der Saftzutaten sind Sprossen sowie Süßkartoffeln erwähnenswert, da sie zumindest geringe Mengen an Vitamin D enthalten und sich gut in gesunde Getränke integrieren lassen.

Stabilität des Vitamins

Cholecalciferol ist erfreulich stabil. Es bleibt auch bei Hitze weitgehend erhalten. Daher können Süßkartoffeln bedenkenlos gekocht werden. Das ist besonders vorteilhaft, weil dadurch eventuell enthaltene unerwünschte Stoffe wie Blausäure abgebaut werden, ohne dass der Vitamin-D-Gehalt wesentlich beeinträchtigt wird.

Für das Entsaften eignet sich die rohe Verarbeitung besser, insbesondere mit einem Slow Juicer. Diese Geräte arbeiten mit niedriger Drehzahl und schonen hitzeempfindliche Nährstoffe. Die Ausbeute ist bei rohen Zutaten meist höher. In Maßen eingesetzt, spricht nichts gegen die Verarbeitung kleiner Mengen roher Süßkartoffel in Kombination mit anderen vitaminreichen Zutaten.

Wenn du dich intensiver mit einer ausgewogenen Vitamin-D-Versorgung befassen möchtest oder wissen willst, wie du deine Ernährung optimal darauf abstimmen kannst, beraten wir dich gerne individuell. Auch beim Einsatz von Entsaftern oder Mixern können wir dir praxisnahe Tipps geben – für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag.