Vitamin B12 (Cobalamin)

Cobalamine werden auch Vitamin B12 genannt und gehören einem der am häufigsten diskutierten Gruppen von Vitaminen an. Sie werden vom Körper als Koenzyme für den Stoffwechsel der Aminosäuren benötigt. Sie sind wichtig für die Blutbildung, Funktionen des Nervensystems und die Zellteilung.

Tagesbedarf an Cobalaminen

Erfreulicherweise befindet sich der menschliche Körper in der Lage, Vitamin B12 für eine beeindruckend lange Dauer zu speichern. Erst nach ca. 450 bis 750 Tagen hat ein Mensch rund die Hälfte seiner Reserven an Cobalaminen aufgebraucht.

Zufuhrempfehlung pro Tag an Vitamin B12 gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Säuglinge (bis 12 Monate): 0,5–1,4 µg
Kinder (1–15 J.): 1,5 – 4,0 µg
Frauen:
Regulär: 4,0 µg
Schwangere: 4,5 µg
Stillende: 5,5 µg
Männer: 4,0 µg

Sollte das Vitamin nicht in ausreichender Menge zugeführt werden, droht ein Mangel. Aufgrund der langen Speicherdauer kann es Jahre dauern, bis er sich bemerkbar macht.

Die wesentlichen Symptome eines Vitamin B12 Mangels sind:

  • Blutarmut
  • Erkrankungen des peripheren Nervensystems

Eine Überzufuhr über gewöhnliche Nahrung hat auf die Mehrheit betroffener Personen keine Auswirkungen. Bei einer deutlich erhöhten Zufuhr kann laut einigen Studien das Tumorrisiko zunehmen. Ein solch hohe Zufuhr droht vorrangig bei falscher Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Versorgungssituation in Deutschland

Weil sich der Körper in der Lage befindet, Cobalamine für lange Zeit zu speichern, ist das Risiko einer Unterversorgung relativ gering – zumindest bei einer vielfältigen Ernährung, die wenigsten zeitweise Fleisch beinhaltet. Von einem Mangel sind erster Linie Menschen betroffen, die sich über lange Zeit konsequent vegetarisch oder vegan ernähren und keine Supplemente einnehmen. Dies schließt Säuglinge ein, wenn deren Mütter stringent auf Fleisch verzichten. Außerdem kann übermäßiger Alkoholkonsum das Risiko eines Vitamin B12 Mangels erhöhen.

Lebensmittel, die Cobalamine enthalten

Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch enthalten, insbesondere in Rinderleber. Ebenso werden Cobalamine über Fisch und Muscheln bereitgestellt.

Pflanzliche Nahrungsmitteln stellen hingegen so gut wie kein Vitamin B12 zur Verfügung. Dies liegt daran, dass das Vitamin nicht von Pflanzen, sondern durch Bakterien gebildet wird.

Stabilität des Vitamins

Cobalamine sind vergleichsweise stabil und damit u.a. wenig empfindlich gegenüber hohen Temperaturen. Weil das Vitamin in pflanzlichen Lebensmittel jedoch so gut wie nicht enthalten ist, spielt dieser Aspekt beim Entsaften keine Rolle.

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