Cholecalciferol wird in der Kurzform Calciol genannt und ist den meisten Menschen als Vitamin D bekannt. Doch aufgepasst, gibt es mehrere Formen von Vitamin D. Cholecalciferol ist die wichtigste Form und trägt auch die Bezeichnung Vitamin D3.
Vitamin D3 wird vom menschlichen Körper selbst hergestellt (streng genommen ist es deshalb kein Vitamin, die Begriffsverwendung wurde dennoch beibehalten). Die Bildung erfolgt unterhalb der Haut – allerdings nur, wenn Sonnenlicht bzw. UVB-Strahlung auftrifft. Darüber hinaus ist eine Aufnahme über die Nahrung möglich.
Die chemischen Verbindungen, die der menschliche Organismus aus Cholecalciferol bildet, spielen eine wichtige Rolle bei der Verarbeitung von Calcium. Insbesondere das in der Leber gebildete Calcidiol wird benötigt, um Calcium wirksam aufzunehmen und u.a. beim Knochenbau verarbeiten zu können.
Calcidiol verfügt über eine Halbwertszeit von 19 Tagen. Damit gilt, dass der Körper eine der wichtigsten Verbindungen, die beim Vitamin-D-Stoffwechsel entstehen, für eine mittlere Dauer speichern kann.
Zufuhrempfehlung pro Tag für Vitamin D gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Säuglinge (bis 12 Monate): 10 µg
Kinder (1–15 J.): 20 µg
Frauen:
Regulär: 20 µg
Schwangere: 20 µg
Stillende: 20 µg
Männer: 20 µg
Es ist hilfreich zu wissen, dass die körpereigene Bildung von Vitamin D durch UVB-Lichtexposition nur langsam geschieht. Je nach Wetter und Restbestand kann es mehrere Tage oder sogar Wochen dauern, bis der Körper seine maximale Vitaminmenge aufgebaut hat.
In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass die Bildung nur erfolgen kann, wenn das Licht UVB-Strahlen enthält. Vor allem beim Aufenthalt in Gebäuden ist dies kaum der Fall, da Fensterglas den Großteil dieser Strahlung herausfiltert. Ebenso hilft das Bräunen im Solarium nicht weiter, weil dort in erster Linie UVA-Strahlung erzeugt wird.
Sind die Vitamin D Vorräte des Körpers erschöpft, können Mangelerscheinungen auftreten. Rein äußerlich sind einige davon jedoch nur schwer zu bemerken, weshalb ein Vitamin-D-Mangel oft unerkannt bleibt. Die häufigsten Mangelerscheinungen sind:
Eine Überzufuhr kann zur sogenannten Vitamin-D-Hypervitaminose führen. Das Risiko ist jedoch gering, solange keine Supplementierung über Nahrungsergänzungsmittel erfolgt. Müdigkeit, Gewichtsabnahme und Schwindel sind typische Symptome. Bei einer chronischen Überzufuhr können Osteoporose und Niereninsuffizienz drohen.
Ein Mangel an Vitamin D geht nicht von der Nahrung aus, sondern ist äußeren Umständen geschuldet. Jahreszeit (vor allem der Winter), Arbeitszeit (z.B. bei dauerhafter Nachtschicht) und Kleidung können die UVB-Lichtexposition verringern und damit den Vitaminmangel begünstigen.
Viele Betroffene haben keinen permanenten Mangel, vielmehr tritt er vor allem im Winter und Frühjahr auf, während im Sommer und Herbst ausreichend Vitamin D3 im Körper vorzufinden ist. Dies betrifft insbesondere Personen, die in der nördlichen Hälfte Deutschlands oder noch weiter nördlich leben. In dieser Region steht die Wintersonne zu niedrig, sodass in der Mittagszeit einige Tage oder gar Wochen lang keine UVB-Strahlung festzustellen ist.
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung, die ausschließlich über natürliche Nahrungsmittel erfolgt, ist nicht möglich. Dennoch kann die Nahrung einen gewissen Beitrag leisten, insbesondere während der dunklen Jahreszeit.
Das Spektrum an Nahrungsmitteln, die Vitamin D bereitstellen, ist sehr klein. Als bester Lieferant für gelten Fettfische, wie z.B. Lachs. Im Feld der Saftzutaten finden sich zwei Lebensmittel, nämlich Sprossen und Süßkartoffeln.
Erfreulicherweise weist Cholecalciferol eine hohe Stabilität auf, es ist hitzebeständig. Deshalb können Süßkartoffeln auch gekocht werden, was z.B. im Hinblick auf möglicherweise enthaltene Blausäure von Vorteil ist. Denn so kann die Säure zerfallen, ohne dass das wertvolle Vitamin D verloren geht.
Für das Entsaften empfiehlt sich die rohe Verarbeitung, weil ein Slow Juicer so mit der Zutat besser zurecht kommt und die Ausbeute besser ist. Am Ende gilt hier: Die Dosis macht das Gift. Gegen das Entsaften kleinerer Mengen Süßkartofel in Verbindung mit einem nicht überhäufigen Verzehr ist nichts einzuwenden.
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