Eisen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper für die Bildung lebenswichtiger chemischer Verbindungen benötigt. Diese Verbindungen dienen unter anderem dem Transport von Sauerstoff im Blut (Hämoglobin) sowie der Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln (Myoglobin). Auch für die Blutbildung, die Bildung von Enzymen, die Funktion des Immunsystems und zahlreiche Stoffwechselprozesse spielt Eisen eine tragende Rolle.

Tagesbedarf an Eisen

Erfreulicherweise scheidet der Körper nur geringe Mengen an Eisen aus, vieles kann aus alten roten Blutkörperchen zurückgewonnen werden. Streng genommen ist der Bedarf quantitativ gering. Jedoch ist die Aufnahme über den Darm ineffizient – insbesondere aus pflanzlichen Quellen – sodass ein Großteil des aufgenommenen Eisens ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Eine kontinuierlich gute Zufuhr ist daher unabdingbar, insbesondere in Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf wie Wachstum, Schwangerschaft oder Ausdauertraining.

Zufuhrempfehlung pro Tag an Eisen gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Säuglinge (bis 12 Monate): 0,5–8 mg
Kinder (1–15 J.): 8–15 mg
Frauen:
Regulär: 10–15 mg
Schwangere: 30 mg
Stillende: 20 mg
Männer: 10–12 mg

Eisenmangel wirkt sich unmittelbar auf die Blutbildung aus und kann zu einer sogenannten Eisenmangelanämie (Blutarmut) führen. Besonders gefährdet sind Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Jugendliche im Wachstum, Veganer und Leistungssportler.

Symptome bei Eisenmangel

Blässe
Müdigkeit
Gefühl von Abgeschlagenheit
Kurzatmigkeit
Herzklopfen
Konzentrationsstörungen
Brüchige Nägel und Haarausfall

Durch eine unsachgemäße Supplementierung von Eisenpräparaten ist eine Überversorgung möglich. Sie macht sich typischerweise in Form von Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen bemerkbar. Bei einer langfristigen Überdosierung kann es zu Schäden an Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz kommen. Eisenpräparate sollten daher nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Versorgungssituation in Deutschland

Eisenmangel gilt als die weltweit häufigste Mangelerkrankung. In Deutschland ist die allgemeine Versorgungslage zwar relativ gut, dennoch sind etwa 5 bis 10 Prozent der Bevölkerung betroffen. Besonders häufig sind Frauen im gebärfähigen Alter betroffen, insbesondere bei unausgewogener oder fleischarmer Ernährung. Eine bewusste Lebensmittelauswahl kann hier präventiv wirken.

Lebensmittel, die Eisen enthalten

Eisen ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an gut verfügbarem Häm-Eisen sind tierische Produkte wie rotes Fleisch, Leber und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper weniger effizient aufgenommen wird. Dennoch sind viele pflanzliche Quellen wertvoll, besonders wenn sie gezielt kombiniert werden.

Saftzutaten mit einem relativ hohen pflanzlichen Eisengehalt sind Aprikosen, Beerenfrüchte und Spinat. Auch Rote Bete, Grünkohl, Kürbiskerne, Sesam, Quinoa und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind gute Eisenlieferanten.

Interessant sind Wechselwirkungen zwischen Eisen und anderen Nährstoffen: Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme deutlich. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft zu eisenhaltigen Speisen kann die Bioverfügbarkeit verdoppeln. Oxalsäure (z.B. in Rhabarber, Spinat und Mangold) sowie Phytinsäure (in rohem Getreide oder Hülsenfrüchten) hingegen hemmen die Eisenaufnahme. Diese Hemmstoffe lassen sich durch Einweichen, Fermentieren oder Erhitzen deutlich reduzieren.

Tipp für Mixer- und Saftfans: Kombiniere eisenhaltige Zutaten wie Spinat oder Aprikosen mit Vitamin-C-reichen Komponenten wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Sanddorn. So entsteht nicht nur ein nährstoffreicher Drink, sondern auch ein natürlicher Beitrag zur Eisenversorgung.

Du bist unsicher, welche Zutaten sich optimal kombinieren lassen oder möchtest deine Ernährung gezielt auf eine bessere Eisenversorgung abstimmen? Lass dich von uns persönlich beraten – wir zeigen dir, wie du deinen Hochleistungsmixer oder Entsafter gezielt für deine Gesundheit einsetzt.