Phosphor

Phosphor leistet als Mineralstoff wichtige Unterstützung beim Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Oft wird dabei an Calcium gedacht, doch letztlich ist das Zusammenspiel beider Nährstoffe entscheidend. Zusätzlich wird Phosphor vom Körper für den Energiestoffwechsel benötigt sowie für die Bildung und Regeneration von Zellen.

Tagesbedarf an Phosphor

Damit Phosphor für wichtige Körperfunktionen zur Verfügung steht, sollte es dem Organismus täglich zugeführt werden. Der Bedarf hängt vom Alter, Geschlecht und besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft oder Stillzeit ab.

Ein Mangel an Phosphor tritt selten auf, weil das Mineral in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist. Vor allem Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen oder an Alkoholabhängigkeit leiden, können gefährdet sein. Auch bei sehr einseitiger Ernährung oder stark eingeschränkter Nahrungsaufnahme kann ein Mangel auftreten.

Symptome bei Phosphormangel

• Störungen des Herzmuskels
• Muskelschwäche und Muskelabbau
• Verminderte Belastbarkeit und Verformung der Knochen
• Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und allgemeine Erschöpfung

Überdosierungen sind bei gesunden Menschen kaum möglich, weil der Körper überschüssige Phosphate über die Nieren ausscheidet. Dennoch kann ein Risiko bestehen, vor allem bei übermäßiger Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel oder stark phosphathaltige Fertigprodukte. Zu den möglichen Folgen zählen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Eine dauerhaft hohe Phosphoraufnahme kann die Calciumaufnahme behindern, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Dadurch kann Osteoporose begünstigt werden, vor allem wenn gleichzeitig zu wenig Calcium aufgenommen wird.

Versorgungssituation in Deutschland

Über die Nahrung nehmen wir kein reines Phosphor auf, sondern sogenannte Phosphate. Das sind Salze der Phosphorsäure, von denen der Körper einige gut verwerten kann. Die Bioverfügbarkeit ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen. Allerdings enthalten viele pflanzliche Nahrungsmittel zusätzlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich insgesamt positiv auf die Gesundheit auswirken. Wie bereits erwähnt, tritt ein Mangel nur selten auf, weil Phosphor in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist.

Lebensmittel, die Phosphor enthalten

Phosphate sind in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an natürlichem Phosphor sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel und grüne Bohnen. Auch viele Obstsorten wie Beeren, Bananen und Trauben tragen zur Versorgung bei. Die meisten Saftzutaten enthalten Phosphor, insbesondere Beerenfrüchte und Fenchel.

Achte darauf, stark verarbeitete Produkte zu vermeiden, da ihnen häufig künstlich zugesetzte Phosphate beigemischt werden. Diese künstlichen Zusätze erhöhen die Gesamtaufnahme deutlich und können langfristig problematisch sein. Besonders Fastfood, Schmelzkäse, Wurstwaren und Softdrinks enthalten oft große Mengen an zugesetztem Phosphor. Ernährungsexperten empfehlen daher, bevorzugt natürliche Quellen zu nutzen und auf eine ausgewogene, frische Ernährung zu achten.

Tipp: Wenn du regelmäßig frisch presst oder mixst, kannst du gezielt auf phosphorhaltige Zutaten achten. Beeren, Fenchel, Spinat, Brokkoli und Nüsse sind hervorragende Komponenten für nährstoffreiche Säfte oder Smoothies. Du möchtest wissen, wie du deine Saft- oder Smoothiezusammenstellung optimieren kannst? Wir beraten dich gern persönlich.

Saftrezepte mit Erdebeere oder Fenchel