Vitamin B9 (Folsäure)

Folsäure gehört den Vitaminen der B-Gruppe an und wird gelegentlich als Vitamin B9 bezeichnet. Streng genommen gibt es Folsäure und Folat. Sollte das Vitamin synthetisch hergestellt werden, ist von Folsäure die Rede. Ist es hingegen natürlichen Ursprungs, bezeichnet man es als Folat.

Folate und Folsäure sind im Körper für Wachstumsprozesse verantwortlich. Sie spielen außerdem eine wichtige Rolle bei der Zellteilung sowie bei der Blutbildung. Darüber hinaus tragen sie zur normalen Funktion des Immunsystems bei und helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.

Tagesbedarf an Folat

Der menschliche Organismus befindet sich in der Lage, Vitamin B9 für eine mittlere Dauer von etwa drei bis vier Monaten zu speichern. Da das Vitamin jedoch wasserlöslich ist und nicht dauerhaft gespeichert wird, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig.

Zufuhrempfehlung pro Tag gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Säuglinge (bis 12 Monate): 60 bis 80 µg
Kinder (1 bis 15 Jahre): 120 bis 300 µg
Frauen:
Regulär: 300 µg
Schwangere: 550 µg
Stillende: 450 µg
Männer: 300 µg

Bei unzureichender Zufuhr können Mangelerscheinungen auftreten. Risikogruppen sind insbesondere Schwangere, Stillende, ältere Menschen sowie Personen mit einseitiger Ernährung oder chronischen Magen-Darm-Erkrankungen.

Ein Mangel an Folat wirkt sich insbesondere auf die Blutbildung aus, es droht Blutarmut (Anämie). Auch die DNA-Synthese kann gestört sein, was die Zellneubildung beeinträchtigt.

Bei einem Folatmangel während der Schwangerschaft drohen negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Neuralsystems vom Ungeborenen. Besonders kritisch ist die Phase in den ersten Schwangerschaftswochen. Eine unzureichende Versorgung kann das Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida erhöhen.

Eine Überzufuhr hat auf den gesunden Menschen keine Auswirkung. Eine deutliche Übersupplementierung in Verbindung mit Vitamin B12 kann jedoch bei Personen, die an koronarer Herzkrankheit leiden, ein erhöhtes Tumorrisiko zur Folge haben. Zudem kann eine übermäßige Einnahme von synthetischer Folsäure einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern, was zu neurologischen Schäden führen kann.

Versorgungssituation in Deutschland

In zahlreichen Ländern, auch in Deutschland, nehmen große Teile der Bevölkerung weniger Folsäure beziehungsweise Folat zu sich, als von der DGE empfohlen. Hauptgrund hierfür ist die zu einseitige Gestaltung der Ernährung, insbesondere ein zu geringer Anteil an Gemüse. Deshalb gibt es bereits Länder, in denen Mehl und damit auch Backwaren um Folsäure angereichert werden.

Für viele Menschen kann ein individuell abgestimmtes Nahrungskonzept helfen, den Bedarf an Vitamin B9 optimal zu decken. Wenn du wissen möchtest, welche Zubereitungsart für dich die beste ist, beraten wir dich gerne persönlich.

Lebensmittel, die Folate enthalten

Die Bezeichnung Folat rührt von Folium, dem lateinischen Wort für Blatt, und unterstreicht damit die Herkunft des Vitamins. Folate sind vor allem in grünem Blattgemüse enthalten, insbesondere in Salaten und Spinat. Ebenso sind Folate reichlich in vielen Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Weitere gute Quellen sind Brokkoli, Spargel, Avocado, Tomaten und Orangen.

Stabilität des Vitamins

Folate und Folsäure sind empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff. Deshalb empfiehlt sich beim Entsaften der Einsatz eines Slow Juicers. So kommen Pressgut und Saft mit weniger Sauerstoff in Berührung, was zum Erhalt der Vitamins beiträgt. Eine schonende Verarbeitung bewahrt auch andere hitze- und lichtempfindliche Mikronährstoffe.

Darüber hinaus sollten frisch gepresste Säfte am besten immer gleich getrunken oder lichtgeschützt aufbewahrt werden. Für eine optimale Nährstoffversorgung kann es hilfreich sein, regelmäßig verschiedene Sorten von Gemüse und Obst zu kombinieren.

Wenn du unsicher bist, welche Zutaten sich besonders gut zum Entsaften eignen und wie du deine Aufnahme von Folat verbessern kannst, helfen wir dir gerne mit einer persönlichen Beratung weiter.