Calcium

Calcium ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden muss. Der Körper benötigt ihn für zahlreiche zentrale Funktionen. Besonders wichtig ist Calcium für den Aufbau sowie den Erhalt von Knochen und Zähnen. Darüber hinaus spielt es eine bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung, der Stabilität von Zellmembranen und der Reizweiterleitung im Nervensystem.

Tagesbedarf an Calcium

Der menschliche Organismus kann gespeichertes Calcium bei Bedarf aus den Knochen mobilisieren und dem Blutkreislauf zuführen. Deshalb wird ein Calciummangel nicht immer sofort erkannt. Dennoch ist eine kontinuierliche und ausreichende Zufuhr über die Nahrung entscheidend, um langfristige gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

Ein dauerhaft zu niedriger Calciumeintrag kann ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sollte nicht unterschätzt werden.

Symptome bei Calciummangel

• Verringerung der Knochendichte bis hin zu Osteoporose
• Muskelkrämpfe und Muskelzittern
• Herzrhythmusstörungen
• Trockene Haut und brüchige Nägel
• Gefühl von Taubheit oder Kribbeln, besonders in den Fingern

Eine überhöhte Zufuhr von Calcium über die Nahrung ist bei gesunden Menschen in der Regel unbedenklich. Bei einer sehr hohen Dosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann es jedoch zu einem überhöhten Calciumspiegel im Blut kommen. Wird dies über längere Zeit nicht erkannt oder behandelt, besteht das Risiko der Bildung von Nierensteinen oder im Extremfall eines Nierenversagens.

Versorgungssituation in Deutschland

In Deutschland ist die Versorgung mit Calcium bei einer abwechslungsreichen Ernährung meist ausreichend. Ein höheres Risiko für eine Unterversorgung haben jedoch Menschen, die auf Milchprodukte verzichten. Besonders Veganer nehmen ohne gezielte Auswahl calciumbetonter pflanzlicher Lebensmittel oder Supplemente oft zu wenig Calcium auf.

Glücklicherweise kann der Bedarf auch über pflanzliche Quellen gedeckt werden, etwa durch calciumreiche Gemüsesorten, Nüsse, Samen sowie angereicherte Pflanzenmilch. Auch Mineralwasser mit einem hohen Calciumgehalt kann hilfreich sein.

Ein weiterer zentraler Faktor ist Vitamin D. Der Körper kann Calcium nur dann effizient in Knochen einbauen, wenn gleichzeitig genügend Vitamin D vorhanden ist. Dieses wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet, kann aber auch über Nahrung und Supplemente aufgenommen werden.

Lebensmittel, die Calcium enthalten

Als besonders gute Calciumlieferanten gelten Milchprodukte wie Käse und Joghurt, während Quark vergleichsweise weniger Calcium enthält. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten beachtliche Mengen an Calcium. Dazu gehören Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Pak Choi. Ebenso liefern Mandeln, Sesam, getrocknete Feigen und calciumreiche Mineralwässer wertvolle Mengen. Einige Pflanzenmilchsorten sind zusätzlich mit Calcium angereichert und stellen daher eine gute Alternative zu Kuhmilch dar.

Wenn du mehr über die optimale Calciumversorgung erfahren möchtest oder dir unsicher bist, ob deine Ernährung alle wichtigen Mineralstoffe enthält, beraten wir dich gerne persönlich.

Saftrezepte mit Grünkohl