Vitamin B1 (Thiamin) – Ursachen für Mangel, Tipps zur Vitaminversorgung

Thiamin wird umgangssprachlich gerne als Vitamin B1 bezeichnet. Es wird vom menschlichen Organismus für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten benötigt. Eine direkte Verwendung von Thiamin findet im Körper allerdings nicht statt. Vielmehr wird das Vitamin umgebaut, um es unter anderem als Coenzym Thiaminpyrophosphat (TPP) einzusetzen und damit Glucose zu verwerten. Thiamin spielt außerdem eine wichtige Rolle für das Nervensystem sowie für die Energieproduktion in den Zellen.

Tagesbedarf an Thiamin

Vitamin B1 kann der menschliche Organismus nur begrenzt speichern. Dies geschieht im Blut, in Organen wie Leber, Niere und Gehirn sowie in der Muskulatur. Nach etwa zwei Wochen ist etwa die Hälfte der körpereigenen Thiaminreserven aufgebraucht. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr mit der Nahrung besonders wichtig.

Sollte das Vitamin nicht in ausreichender Menge zugeführt werden, können Mangelerscheinungen auftreten. Ein Mangel an Thiamin beeinträchtigt den Energiestoffwechsel und kann die Versorgung der Körperzellen gefährden. In der Folge kann sich ein breites Spektrum an Symptomen entwickeln.

Die häufigsten Symptome eines Vitamin B1 Mangels sind:

• Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
• Störungen des Nervensystems (z. B. Neuropathien, Kribbeln, Taubheitsgefühle)
• Reizbarkeit, depressive Verstimmungen
• Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelabbau
• Blutarmut (Anämie)
• Kopfschmerzen
• Gedächtnisstörungen (Korsakow-Syndrom), Verwirrtheitszustände
• Herzschwäche, Flüssigkeitseinlagerungen, beschleunigter Puls, niedriger Blutdruck, Atemnot
• Geschwächtes Immunsystem
• Eingeschränkte Energieproduktion
• Reduzierte Muskelkraft
• Erkrankungen wie Beriberi, Wernicke-Enzephalopathie und das Strachan-Syndrom

Eine zu hohe Zufuhr von Vitamin B1 über die Nahrung hat in der Regel keine negativen Auswirkungen. Da überschüssiges Thiamin wasserlöslich ist, wird es über den Urin ausgeschieden. Nebenwirkungen durch eine Supplementierung treten nur in sehr seltenen Fällen auf, meist bei extrem hohen Dosierungen.

Versorgungssituation in Deutschland

Im Allgemeinen ist die Versorgung mit Vitamin B1 in Deutschland gut. Die Mehrheit der Bevölkerung erreicht oder überschreitet die empfohlene Tageszufuhr. Dennoch sind etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen zeitweise oder dauerhaft von einem Mangel betroffen.

Ursächlich ist häufig eine einseitige Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, die arm an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Auch Fast Food, Weißmehlprodukte und übermäßiger Zuckerkonsum können zu einer unzureichenden Thiaminaufnahme führen. Ein weiterer häufiger Grund für einen Mangel ist ein überhöhter Alkoholkonsum. Alkohol hemmt die Aufnahme von Vitamin B1 im Darm und erhöht gleichzeitig den Bedarf des Körpers. Auch chronische Erkrankungen des Verdauungssystems sowie eine gestörte Aufnahme im Darm können die Versorgung negativ beeinflussen.

Lebensmittel, die Thiamin enthalten

Thiamin ist vor allem in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt enthalten. Besonders reich an Vitamin B1 sind Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pinienkerne und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Mungobohnen.

Auch einige Obst- und Gemüsesorten liefern kleinere Mengen Thiamin, insbesondere Ananas und Orange. Da der Gehalt in diesen Lebensmitteln vergleichsweise gering ist, können frisch gepresste Säfte die Versorgung sinnvoll ergänzen. Die Hauptaufnahme sollte jedoch über thiaminreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte erfolgen. Bei einer rohköstlichen oder veganen Ernährung ist eine gezielte Auswahl der Lebensmittel besonders wichtig, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Stabilität des Vitamins

Thiamin ist empfindlich gegenüber Hitze. Beim Kochen von Lebensmitteln kann ein erheblicher Teil des Vitamins verloren gehen. Allerdings bleibt ein Rest erhalten, weshalb schonend zubereitete Vollkornprodukte weiterhin eine gute Quelle darstellen.

Da Thiamin wasserlöslich ist, geht es beim Kochen leicht in das Kochwasser über. Wird dieses Wasser nicht mitverwendet, geht das darin enthaltene Vitamin verloren. Beim Entsaften ist dieser Effekt nicht relevant, da das Vitamin in der Flüssigkeit enthalten bleibt und vollständig aufgenommen werden kann.

Ein weiterer Faktor, der den Thiamingehalt beeinflusst, ist das Enzym Thiaminase. Es baut Vitamin B1 ab und kommt in nennenswerter Menge vor allem in rohem Fisch vor. Durch Erhitzen wird das Enzym jedoch zerstört, sodass der Verzehr von gekochtem Fisch unbedenklich ist. In pflanzlichen Lebensmitteln spielt Thiaminase keine nennenswerte Rolle.

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