Riboflavin ist auch unter der Bezeichnung Vitamin B2 bekannt. Der Körper benötigt es für den Stoffwechsel. Er bildet verschiedene Coenzyme daraus, die er insbesondere für den Energie- und Proteinstoffwechsel verwendet. Das Vitamin ist außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung zahlreicher Zellfunktionen sowie für Wachstum und Regeneration.
Vitamin B2 kann vom menschlichen Organismus über eine mittlere Zeitspanne gespeichert werden. Die Speicherdauer im Körper beträgt etwa zwei bis sechs Wochen. Eine tägliche Zufuhr bleibt dennoch wichtig, da der Körper nicht in der Lage ist, Riboflavin selbst herzustellen.
Zufuhrempfehlung pro Tag an Vitamin B2 gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Säuglinge: 0,3 bis 0,4 mg
Kinder (1 bis 15 Jahre): 0,7 bis 1,6 mg
Frauen:
Regulär: 1,2 mg
Schwangere: 1,5 mg
Stillende: 1,6 mg
Männer: 1,2 bis 1,5 mg
Bei unzureichender Zufuhr an Riboflavin können Mangelerscheinungen auftreten. Diese gehen häufig mit einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels einher, was sich negativ auf die Energieversorgung und Zellgesundheit auswirken kann.
Die häufigsten Symptome eines Vitamin B2 Mangels
Eine übermäßige Zufuhr ist für den menschlichen Organismus in der Regel unbedenklich, da überschüssiges Riboflavin über den Urin ausgeschieden wird. Es gilt daher als wenig speicherpflichtig und nicht toxisch.
Die Versorgungslage mit Vitamin B2 ist in Deutschland grundsätzlich gut. Die Mehrheit der Bevölkerung nimmt ausreichend Riboflavin auf. Wenn ein Mangel festgestellt wird, betrifft dieser meist nicht nur Riboflavin, sondern auch weitere Vitamine und Mineralstoffe.
Jugendliche sind besonders häufig betroffen. Sie benötigen aufgrund des Wachstums eine erhöhte Menge, die durch unregelmäßige oder einseitige Ernährung – etwa mit stark verarbeiteten Lebensmitteln – nicht immer gedeckt wird. Auch eine unausgewogene Diät, chronischer Alkoholmissbrauch oder die Einnahme bestimmter Medikamente (zum Beispiel einige Psychopharmaka oder Antibabypillen) können die Aufnahme oder Verwertung von Vitamin B2 beeinträchtigen.
Riboflavin ist besonders in Milch und Milchprodukten enthalten. Auch Eier, Fisch, Mandeln, Muskelfleisch und Vollkornprodukte tragen zur Versorgung bei. Einige Gemüse- und Obstsorten liefern ebenfalls Riboflavin, darunter Broccoli, Spargel und Champignons. Im Bereich frisch gepresster Säfte sind vor allem Grünkohl, Pflaume und Spinat hervorzuheben. Auch Blattsalate, Erbsen und Rosenkohl liefern kleinere Mengen.
Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit frischen, möglichst unverarbeiteten Zutaten hilft dir dabei, den täglichen Bedarf zu decken.
Vitamin B2 ist sehr lichtempfindlich. Daher solltest du frisch gepresste Säfte nicht lange dem Tageslicht aussetzen. Am besten genießt du sie direkt nach der Zubereitung oder bewahrst sie lichtgeschützt im Kühlschrank auf. Gegenüber Hitze und Sauerstoff ist Riboflavin vergleichsweise stabil, sodass es beim Kochen oder Mixen nur geringe Verluste gibt.
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