Vitamin E (Tocopherol)

Tocopherole werden umgangssprachlich als Vitamin E bezeichnet. Insgesamt existieren acht verschiedene Tocopherole. Der menschliche Körper kann eine davon – nämlich natürliches RRR alpha Tocopherol – besonders gut aufnehmen und verwerten.

Die Aufnahme erfolgt ausschließlich über die Nahrung. Von Bedeutung ist Tocopherol vor allem bei der Verwertung von Fetten. Seine wichtigste Funktion besteht jedoch darin, freie Radikale zu neutralisieren. Als Antioxidans schützt es die Zellen, indem es oxidative Prozesse hemmt, die zu Zellschäden führen können.

Tagesbedarf an Vitamin E

Dein Körper ist in der Lage, Vitamin E für etwa sechs bis zwölf Monate im Fettgewebe zu speichern. Diese Fähigkeit sorgt dafür, dass ein kurzzeitiger Mangel selten kritisch ist. Dennoch solltest du auf eine regelmäßige Zufuhr achten, um langfristig eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Wie bereits erwähnt, tritt ein Mangel an Vitamin E nur selten auf. Wenn er dennoch vorkommt und nicht durch eine Erkrankung verursacht wird, ist meist eine unausgewogene Ernährung die Ursache. Besonders eine fettarme oder industriell stark verarbeitete Kost kann die Zufuhr erschweren.

Die häufigsten Symptome eines Mangels an Tocopherolen sind:

• Blutgerinnungsstörung
• Gestörte Durchblutung
• Muskelschwäche
• Sehschwäche

Eine übermäßige Zufuhr (Hypervitaminose) von Vitamin E kann gesundheitsschädlich sein. Über Lebensmittel ist es jedoch kaum möglich, diese Mengen zu erreichen. Das größte Risiko entsteht durch falsch dosierte Nahrungsergänzungsmittel. Studien zeigen, dass eine dauerhaft zu hohe Einnahme die Lebenserwartung senken kann. Bei Männern wurde zudem ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs festgestellt.

Versorgungssituation in Deutschland

Ein Vitamin-E-Mangel ist in Deutschland selten. Das liegt daran, dass Tocopherole in zahlreichen Lebensmitteln vorkommen. Trotzdem kann ein Mangel entstehen, wenn du nur wenig frische, pflanzliche Lebensmittel verzehrst oder eine sehr fettarme Diät einhältst. Auch bei erhöhtem oxidativen Stress – zum Beispiel durch Rauchen, Umweltgifte oder intensive körperliche Belastung – steigt der Bedarf an Antioxidantien wie Vitamin E.

Lebensmittel, die Vitamin E enthalten

Vitamin E wird von vielen Pflanzen gebildet und ist in fast allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Der Gehalt variiert jedoch deutlich. Besonders hoch ist die Konzentration in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Olivenöl. Nüsse, Samen und grüne Blattgemüse sind ebenfalls hervorragende Quellen. Wenn du gerne Säfte oder Smoothies selbst herstellst, bieten sich insbesondere Apfel, Aprikose, Heidelbeere, Himbeere, Mango, Pfirsich, Paprika und Spinat an. In Kombination mit hochwertigen Pflanzenölen kannst du die Aufnahme von Vitamin E zusätzlich verbessern.

Stabilität des Vitamins

Vitamin E ist gegenüber Hitze relativ stabil, reagiert jedoch empfindlich auf Licht. Daher solltest du frisch gepresste Säfte möglichst sofort trinken. Wenn das nicht möglich ist, bewahre sie am besten lichtgeschützt auf – zum Beispiel in dunklen Glasflaschen im Kühlschrank. Auch Sauerstoff kann den Vitamingehalt reduzieren, weshalb ein luftdichter Verschluss empfehlenswert ist.

Wenn du wissen möchtest, wie du mit frischen Zutaten und dem richtigen Entsafter oder Mixer deinen Vitamin-E-Bedarf optimal decken kannst, beraten wir dich gerne individuell. Nutze unser Fachwissen für deine Gesundheit und finde das passende Gerät für deine Ernährungsziele.

Saftrezepte mit Mango, Paprika oder Spinat