Vitamin B1 (Thiamin) – Ursachen für Mangel, Tipps zur Vitaminversorgung

Thiamin wird umgangssprachlich gerne als Vitamin B1 bezeichnet. Es wird vom menschlichen Organismus für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten benötigt. Eine direkte Verwendung von Thiamin findet im Körper allerdings nicht statt. Vielmehr wird das Vitamin umgebaut, um es unter anderem als Coenzym Thiaminpyrophosphat (TPP) einzusetzen und damit Glucose zu verwerten.

Tagesbedarf an Thiamin

Vitamin B1 kann der menschliche Organismus für eine mittlere Dauer speichern. Dies geschieht im Blut, den Organen (Leber, Niere und Gehirn) und den Muskeln. Nach etwa zwei Wochen hat ein Mensch rund die Hälfte seiner Thiaminreserven aufgebraucht.

Sollte das Vitamin nicht in ausreichender Menge zugeführt werden, können Mangelerscheinungen auftreten. Ein Mangel an Thiamin beeinträchtigt den Stoffwechsel, was die Versorgung der Körperzellen gefährdet. Als Folge kann ein breites Spektrum an Symptomen auftreten.

Die häufigsten Symptome eines Vitamin B1 Mangel sind:

• Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels
• Störungen des Nervensystems
• Reizbarkeit und Depressionen
• Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelatrophie
• Blutarmut (Anämie)
• Kopfschmerzen
• Gedächtnisstörungen (Korsakow-Syndrom), Verwirrungszustände
• Herzversagen, Ödeme, Tachykardie, niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit (Dyspnoe)
• Schwächung der Abwehrkräfte
• Gestörte Energieproduktion
• Geschwächte Muskulatur
• Krankheiten: Beriberi, Wernicke-Enzephalopathie, Strachan-Syndrom

Eine Überzufuhr hat auf die Mehrheit betroffener Personen keine Auswirkungen.

Versorgungssituation in Deutschland

Im Allgemeinen steht es um die Versorgung mit Vitamin B1 sehr gut, die Mehrheit der Bevölkerung nimmt mehr Thiamin zu sich, als nötig. Trotzdem sind ca. 20-30 Prozent der Menschen zeitweise oder dauerhaft von einem Mangel betroffen.

Grund hierfür ist in erster Linie die moderne Ernährung, die oft zu einseitig gestaltet ist. Die meisten vom Mangel betroffenen Personen ernähren sich zu sehr von Nahrungsmitteln, die kaum Nährstoffe enthalten. Ein weiterer Grund für Vitamin B1 Mangel ist Alkoholmissbrauch.

Lebensmittel, die Thiamin enthalten

Thiamin ist vor allem in Fleisch enthalten, ebenso in Vollkornprodukten, Haferflocken, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Erdnüsse, Pinienkernen und bestimmten Hülsenfrüchten, wie Erbsen oder Mungobohnen.

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten ebenfalls Vitamin B1, insbesondere Ananas und Orange. Allerdings ist die Menge an enthaltenem Thiamin im Vergleich zu den zuvor genannten Lebensmitteln meist um ein Vielfaches geringer. Daher können frisch gepresste Säfte die Versorgung mit Thiamin zwar unterstützen, die Hauptaufnahme sollte jedoch über andere Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte) erfolgen.

Stabilität des Vitamins

Thiamin ist hitzeempfindlich, durch Kochen wird der Anteil in Lebensmitteln drastisch reduziert (aber nicht vollständig, sonst könnten zahlreiche Vollkornprodukte das Vitamin nicht bereitstellen).

Darüber hinaus ist es wasserlöslich, was im Hinblick auf das Entsaften aber zu vernachlässigen ist. Denn selbst wenn es durch das im Saft enthaltene Wasser aufgelöst wird, verbleibt es weiterhin im Saft. Ganz anders als beim Kochen von Gemüse, wo man Thiamin über das abgeseihte Kochwasser verliert.

Außerdem wird Thiamin über das Enzym Thiaminase abgebaut. Was Nahrungsmittel betrifft, so ist das Enzym vorrangig in rohem Fisch enthalten. Durch Kochen wird es allerdings zerstört, sodass von ihm keine Gefahr des Vitaminabbaus mehr ausgeht.

Saftrezepte mit Ananas oder Orange