Zink

Als essentielles Spurenelement übernimmt Zink im Körper wichtige Aufgaben. Es wird für die Bildung von Enzymen und Proteinen benötigt, wodurch es vielfältig am Stoffwechsel beteiligt ist. So unterstützt es das Zellwachstum, die Wundheilung und das Immunsystem. Zudem trägt Zink zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Sinneswahrnehmung wie Geschmack und Geruch.

Tagesbedarf an Zink

Typisch für Spurenelemente ist der vergleichsweise geringe Bedarf. Allerdings hat der menschliche Körper keinen organischen Speicher für Zink, weshalb eine fortlaufende Zufuhr notwendig ist.

Zufuhrempfehlung pro Tag an Zink gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Säuglinge (bis 12 Monate): 1,5 bis 2,5 mg
Kinder (1 bis 15 Jahre):
weiblich: 3 bis 10 mg
männlich: 3 bis 12 mg
Frauen:
Regulär: 7 bis 10 mg
Schwangere: 7 bis 13 mg
Stillende: 11 bis 14 mg
Männer: 11 bis 16 mg

Ein Zinkmangel bleibt nicht ohne Folgen und kann vielfältige Symptome hervorrufen.

Symptome bei Zinkmangel

  • Abgeschlagenheit
  • Anfälligkeit für Infekte
  • Appetitlosigkeit
  • Durchfall
  • Haarausfall
  • Lichtempfindlichkeit
  • Schlechte Wundheilung
  • Beeinträchtigte Konzentration und Lernfähigkeit
  • Verzögerte Entwicklung bei Kindern

Mittlerweile erfreuen sich Zinkpräparate großer Beliebtheit, obwohl das Risiko einer Unterversorgung in Deutschland eher gering ist. Fehler bei der Dosierung solcher Supplemente können jedoch zu einer Überversorgung führen. Diese äußert sich typischerweise durch Appetitlosigkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen oder Übelkeit. Eine zu hohe Zinkaufnahme kann zudem die Aufnahme von Kupfer stören und dadurch andere gesundheitliche Probleme verursachen.

Versorgungssituation in Deutschland

Wie bereits erwähnt, ist das Risiko einer Unterversorgung eher gering, da Zink in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist. Dementsprechend sind nur wenige Menschen tatsächlich von einem Zinkmangel betroffen.

Interessant ist jedoch, dass gesundheitsbewusste Menschen mit ausgewogener Ernährung oft eine geringere Zinkaufnahme haben als Personen mit unausgewogener Ernährung. Der Grund dafür ist Phytat, das vor allem in sogenannten gesunden Lebensmitteln enthalten ist, insbesondere in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Phytat kann die Aufnahme von Zink im Darm verringern. Daher gilt: Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, sollte wegen der Aufnahme von Phytat etwas mehr Zink zu sich nehmen. Die DGE-Empfehlung berücksichtigt dies und gibt deshalb eine Spanne an.

Lebensmittel, die Zink enthalten

Zink ist vor allem in proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten, also Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Ebenso können Hülsenfrüchte das Spurenelement in größeren Mengen liefern. Andere pflanzliche Lebensmittel und damit auch viele Saftzutaten enthalten ebenfalls Zink, wobei die Menge oft etwas geringer ist. Gute Zinklieferanten im Bereich der Saftzutaten sind Apfel, Birne, Grünkohl, Orange, Paprika und Spinat.

Für eine optimale Zinkaufnahme kannst du darauf achten, pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Zutaten zu kombinieren, da Vitamin C die Zinkaufnahme verbessern kann. Zudem kann das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten den Phytatgehalt reduzieren und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöhen.

Wenn du Fragen zur richtigen Zinkversorgung hast oder wissen möchtest, welche Entsafter oder Hochleistungsmixer sich besonders gut für die Zubereitung zinkreicher Säfte und Smoothies eignen, beraten wir dich gern individuell.

Saftrezepte mit jodhaltigen Zutaten

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