Magnesium

Magnesium ist ein Leichtmetall, das in der Natur in großen Mengen vorkommt. Für den menschlichen Organismus ist es unverzichtbar, da es beim Stoffwechsel eine zentrale Rolle spielt. Magnesium ist an über 300 verschiedenen Enzymreaktionen beteiligt und erfüllt somit zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Besonders das Nervensystem profitiert von einer guten Magnesiumversorgung. Auch für den Knochenbau ist dieser Mineralstoff essenziell.

Tagesbedarf an Magnesium

Ein kurzfristiger Magnesiummangel bleibt oft unbemerkt, weil der Körper über Rückresorption aus den Nieren regulieren kann. Hält ein Mangel jedoch über längere Zeit an, greift der Körper auf seine Magnesiumspeicher in den Knochen zurück. Dieser Prozess kann langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, täglich ausreichend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen.

Zufuhrempfehlung pro Tag an Magnesium gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Säuglinge (bis 12 Monate): 24 bis 80 mg
Kinder (1 bis 15 Jahre):
weiblich: 170 bis 240 mg
männlich: 170 bis 280 mg
Frauen:
Regulär: 300 mg
Schwangere: 300 mg
Stillende: 300 mg
Männer: 350 mg

Kommt es zur unzureichenden Magnesiumzufuhr, kann dies zu Mangelerscheinungen führen. Diese äußern sich oft unspezifisch und werden nicht immer sofort mit einem Nährstoffdefizit in Verbindung gebracht.

Symptome bei Magnesiummangel

  • Herzrhythmusstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Unruhe
  • Verstärkung von Depressionen

Versorgungssituation in Deutschland

Da Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, wird das Risiko einer Unterversorgung grundsätzlich als gering eingestuft. Dennoch zeigen Studien, dass etwa 10 bis 25 Prozent der Weltbevölkerung nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind. In westlichen Ländern liegt das vor allem an einer unausgewogenen Ernährung mit vielen verarbeiteten Produkten sowie an einem erhöhten Bedarf durch körperliche Aktivität oder Stress. Auch bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können die Aufnahme oder Verwertung von Magnesium beeinträchtigen.

Lebensmittel, die Magnesium enthalten

Magnesium ist besonders reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Für Säfte und Smoothies gilt: Je grüner die Zutat, desto höher der Magnesiumgehalt. Das liegt daran, dass Magnesium ein zentraler Bestandteil von Chlorophyll ist, dem Blattgrün. Gute Quellen sind daher grüne Gemüsezutaten wie Grünkohl oder Spinat. Auch Beerenfrüchte und Orangen tragen zur Magnesiumversorgung bei.

Zusätzlich solltest du auch auf Nüsse und Samen achten. Besonders Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse liefern große Mengen an Magnesium und lassen sich leicht in Smoothies, Müslis oder Salate integrieren. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth sind wertvolle Magnesiumquellen.

Unser Tipp: Die Aufnahme von Magnesium kann durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sowie durch die Kombination mit Vitamin B6 verbessert werden. Vermeide gleichzeitig übermäßige Mengen an Phosphat (zum Beispiel durch viele Softdrinks oder Fertigprodukte), da dieses die Magnesiumaufnahme hemmen kann.

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Saftrezepte mit Grünkohl, Spinat oder Orangen

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