Die Bezeichnung Vitamin A fasst eine Gruppe mehrerer chemischer Verbindungen zusammen, nämlich Retinal, Retinol, Provitamin A (Carotine) und das synthetisch hergestellte Retinolacetat. Diese Substanzen erfüllen im Körper viele wichtige Funktionen: Sie sind notwendig für das Nervensystem, den Eiweiß-Stoffwechsel, das Zellwachstum, die Knochenbildung sowie für die Bildung weißer Blutkörperchen zur Unterstützung der Immunabwehr. Außerdem trägt Vitamin A wesentlich zur Erhaltung der Sehkraft bei, insbesondere zur Hell-Dunkel-Anpassung des Auges.
Anders als zum Beispiel die B-Vitamine ist Vitamin A nicht wasserlöslich, sondern fettlöslich. Das bedeutet: Dein Körper braucht Fette, um das Vitamin aufnehmen und verwerten zu können, zum Beispiel durch ein paar Tropfen hochwertiges Öl im Smoothie oder Saft.
Beeindruckend ist die Speicherdauer im Organismus. Der menschliche Körper kann Vitamin A über längere Zeit einlagern, vor allem in der Leber. Ausreichende Vorräte können ein Jahr und länger ausreichen.
Zufuhrempfehlung pro Tag an Vitamin A gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Säuglinge (bis 12 Monate): 400–500 µg
Kinder (1–15 J.):
weiblich: 300–700 µg
männlich: 300–800 µg
Frauen:
Regulär: 700 µg
Schwangere: 800 µg
Stillende: 1300 µg
Männer: 800–850 µg
Bei einer unzureichenden Versorgung mit Retinol drohen Mangelerscheinungen, besonders wenn über längere Zeit kein Vitamin A oder nur unzureichend Carotine aufgenommen werden.
Symptome bei Vitamin-A-Mangel
Eine Überversorgung mit Vitamin A ist deutlich kritischer als bei wasserlöslichen Vitaminen, da überschüssiges Vitamin A im Körper gespeichert wird und toxisch wirken kann. Zu den möglichen Symptomen zählen Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Hautveränderungen und im Extremfall Leberschäden. Besonders Schwangere sollten vorsichtig sein: Eine zu hohe Zufuhr kann zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen und das Risiko für Frühgeburten erhöhen.
Ein klinisch relevanter Mangel an Vitamin A ist in Deutschland selten. Betroffen sind vor allem Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, Leberfunktionsstörungen oder stark einseitiger Ernährung. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte gezielt auf eine ausreichende Versorgung mit Carotinen achten, da tierisches Retinol komplett entfällt. Der Körper kann Carotin zwar in Retinol umwandeln, dies geschieht jedoch individuell unterschiedlich effizient und ist auch vom Fettgehalt der Mahlzeit abhängig.
Die besten direkten Lieferanten für Vitamin A sind tierische Lebensmittel wie Leber, Butter, Fisch, Milchprodukte und Eier. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Retinol nicht enthalten, wohl aber seine Vorstufe Carotin – insbesondere Beta-Carotin. Dein Körper wandelt es bei Bedarf in aktives Vitamin A um.
Gute Carotin-Quellen sind Karotte, Kürbis, Tomate und Paprika. Ebenso liefern Spinat, Feldsalat und Grünkohl wertvolle Mengen. Je intensiver orange oder grün ein Gemüse ist, desto höher ist in der Regel der Carotingehalt. Für eine optimale Verwertung empfiehlt es sich, pflanzliche Quellen mit etwas Fett zu kombinieren – zum Beispiel mit Avocado, Nüssen oder einem Schuss Öl.
Vitamin A und Carotin sind lichtempfindlich. Auch Wärme und Sauerstoff können den Gehalt deutlich reduzieren. Deshalb gilt: Je frischer die Zubereitung, desto besser. Besonders Säfte und Smoothies sollten direkt nach der Zubereitung verzehrt oder lichtgeschützt aufbewahrt werden, zum Beispiel in einer dunklen Flasche im Kühlschrank. Auch beim Kochen empfiehlt sich schonendes Garen bei möglichst niedrigen Temperaturen.
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